خانه / سلامت / تغذیه / سبزی ها را چطور مصرف کنیم
سبزی ها را چطور مصرف کنیم

سبزی ها را چطور مصرف کنیم

سبزی ها را چطور مصرف کنیم

اگر سعی می کنید میوه و سبزی بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید، بهتر است مطمئن شوید که تمام خواص این خوراکی های مفید هم به بدن شما می رسد. چطور آماده کردن میوه ها و سبزی ها بر روی میزان جذب مواد مغذی آنها در بدن تاثیر می گذارد. در مورد برخی سبزی ها گرمای مناسب و به اندازه می تواند باعث خروج مواد مغذی و جذب بهتر آنها در بدن شود، اما برخی سبزی ها باید خام مصرف شوند تا تمام خواص آنها به بدن برسد. 

سیر را خام بخوریم یا پخته؟
fruits_veggies_garlic_cloves.jpg

سیر یک گیاه قدرتمند است. این گیاه سرشار از سلنیوم و آنتی اکسیدانی است که می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کرده و همچنین خطر بروز سرطان را کاهش دهد. شما می توانید سیر را به عنوان یک طعم دهنده به تمام غذاهای خود اضافه کنید، اما برای دریافت بیشتر مزیت ها و مواد مغذی از سیر بهتر است آن را خام مصرف کنید و یا زمانی سیر را به غذا اضافه کنید که پخت غذا تمام شده است. 

میوه های تازه 

میوه تازه یک میان وعده سالم محسوب می شود که سرشار از فیبر است، چربی و کالری کمی دارد و ویتامین های زیادی را در خود دارد. بعضی از میوه ها حتی دارای این خواص هستند که احتمال بروز دیابت نوع ۲ را در شما کاهش می دهند. بهترین میوه ها به عنوان میان وعده عبارتند از بلوبری، انگور و سیب. اما به یاد داشته باشید آب همین میوه ها دارای این خواص نیستند، چرا که آبمیوه ها فاقد فیبر می باشند و همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند. 

گوجه فرنگی یا سس گوجه فرنگی 
fruits_veggies_cooking_tomato_sauce.jpg

پاستا همراه با سس گوجه فرنگی (البته اگر خودتان آن سس را آماده کرده باشید) یک غذای خوشمزه و کلاسیک و همچنین سالم محسوب می شود. گوجه فرنگی که به قطعات کوچک تقسیم و پخته شده به بدن کمک می کندلیکوپن lycopene بیشتری جذب کند؛ لیکوپن یک ماده شیمیایی طبیعی است که احتمال بروز بیماری های قلبی و برخی انواع سرطان را در شما کاهش می دهد. 

هویج پخته شده بهتر است یا خام
fruits_veggies_roasted_carrots_in_pan.jpg

هیج هم دارای یک ماده شیمیایی طبیعی به نام کاروتنوئید carotenoids است. کاروتنوئید ماده ای است که باعث نارنجی شدن هویج می شود و این ماده به تقویت چشم ها کمک کرده و از بروز انواع سرطان پیشگیری می کند. مانند لیکوپن، گرما باعث می شود کاروتنوئید هم راحت تر جذب بدن شود، بنابراین برای اینکه به بهترین شکل از خواص هویج استفاده کنید بهتر است آنها را بخار پز یا کمی کباب کنید. 

کلم بروکلی را چطور مصرف کنیم؟
fruits_veggies_steamed_broccoli.jpg

اگر فکر می کنید بروکلی سفت یا بی مزه است، بخار پز کردن آن می تواند بدون از بین بردن مواد مغذی کمی آن را نرمتر کند. بر خلاف جوشاندن یا سرخ کردن در روغن، بخار پر کردن کمک می کند این سبزی تمام مواد مغذی را در خود حفظ کند. به علاوه بخار پز کردن بروکلی باعث رایحه خوب این سبزی شده و از بروز انواع سرطان پیشگیری می کند. 

قارچ را چطور بپزیم؟
fruits_veggies_hand_adjusting_pressure_cooker.jpg

قارچ کالری خیلی کم و طعم منحصر به فردی دارد و سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. می توانید قارچ را به صورت خام در سالاد مصرف کنید. اما اگر پخته شده قارچ را ترجیح می دهید، بهتر است آن را بخار پز کنید و یا در دستگاه های آشپزی همراه با فشار بپزید، مانند زودپز. پخت سریع در برخی انواع قارچ ها باعث بالا رفتن سطح آنتی اکسیدان می شود. 

سیب زمینی شیرین را قبل از مصرف بپزید 
fruits_veggies_baked_sweet_potatoes.jpg

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین A و C، کلسیم و منیزیم است که به تقویت استخوان های قوی کمک می کند. چگونگی پخت سیب زمینی شیرین می تواند میزان نشاسته و قند آن را تغییر دهد. بهترین روش برای آماده سازی سیب زمینی شیرین پختن آن همراه با پوست است، اما در پخت سیب زمینی شیرین استفاده از کره را فراموش کنید. 

اهمیت چگونگی پخت سبزیجات 
fruits_veggies_stir_frying_vegetables.jpg

زمانی که سبزی ها را می جوشانید، آب و گرمای بالا هر دو عواملی هستند که باعث از بین رفتن مواد مغذی موجود در آنها می شوند. اما تفت دادن یا سرخ کردن در کمی روغن باعث ماندگاری مواد مغذی موجود در برخی سبزیجات می شود. همچنین گرم کردن سریع در مایکروفر هم باعث حفظ ویتامین های سبزیجات می شود. 

بخار پز کردن سبزیجات درست است یا غلط؟ 
fruits_veggies_steam_rising_from_pot.jpg

بخار پز کردن باعث می شود مواد مغذی در سبزیجات مورد نظر باقی بمانند علاوه بر اینکه هیچ ماده افزودنی دیگری مانند روغن یا کره به سبزیجات خود اضافه نکرده اید. به علاوه مایعی که از بخارپر کردن سبزی ها بر جای مانده هم خوشمزه و هم مقوی است. اما به یا داشته باشید که بخار پز کردن برای همه سبزی ها توصیه نمی شود، چرا که گرمای شدید ناشی از بخار پز کردن مواد مغذی برخی سبزی ها را از بین می برد، از جمله سبزیجاتی مانند کلم پیچ، فلفل دلمه ای و کلم بروکسل. بهتر است از این سبزی ها به شکل خام و در سالاد استفاده کنید. 

مدت زمان پخت سبزی ها چقدر است؟
fruits_veggies_red_egg_timer.jpg

زمانی که از گرما در آماده کردن سبزی ها استفاده می کنید، لازم است تا حد امکان امکان طعم، ظاهر، بافت و مواد مغذی آن ها نیز حفظ شوند. بهتر است سبزیجات را تازمانی بپزید که کمی نرمتر شوند و هنوز بافت قبلی خود را حفظ کرده اند، نه اینکه پختن سبزی باعث له شدن آن شود. به این ترتیب مطمئن می شوید که سبزی مورد نظر پخته شده بدون اینکه مواد مغذی آن از بین رفته باشند. 

نکاتی در مورد گرفتن آب سبزی ها و میوه ها
fruits_veggies_woman_using_juicer.jpg

گرفتن آب میوه ها روشی است که می توانید مواد مغذی مختلفی را در یک لیوان داشته باشید، اما مراقب باشید و قبل از گرفتن آبمیوه از تمیز بودن کامل پوست آن مطمئن شوید. باکتری های موجود روی پوست میوه ها می توانند منجر به اسهال شوند. 

منبع: سیمرغ

جوابی بنویسید