خانه / سلامت / پزشکی / تمرینات تقویت کننده عضلات پا
تمرینات تقویت کننده عضلات پا

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

اگر پاهای قوی داشته باشید، قطعا زندگی سالمتری در انتظار شماست. با داشتن عضلات قوی در پایین تنه می توانید حرکات ورزشی سنگین تر را بهتر انجام دهید و در طول روز کمتر خسته شوید. اینجا ۵ حرکت تایید شده توسط مربیان ورزشی را با شما در میان می گذاریم.

۱ ) اسکوات بلغاری  Bulgarian Split Squat

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

آیا واقعاً ورزشکاران قدرتی بلغاری از این حرکت به عنوان یک حرکت ورزشی پایه برای تقویت عضلات پا استفاده می‌کنند؟ افسانه‌ها ممکن است با واقعیت فاصله داشته باشند. اما، هرچه باشد، نام این حرکت را اسکوات بلغاری گذاشته‌اند. اشکان الماسی (مربی بدنسازیحرفه ای و دونده دوهای استقامت) بر این باور است که بلند کردن بیش از اندازه پای عقب مانند قرار دادن آن روی نیمکت یا حتی بلندتر، ثبات پای جلو را کاهش می‌دهد و در نتیجه، توان بالقوه شما را محدود می‌کند و در عین حال که به ستون فقرات فشاری غیرضروری وارد می‌کند، شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد. راه حل چیست؟ یک اسپلیت اسکوات که در آن پای عقب را تنها ۱۵سانتی متر از زمین بلند می‌کنید.

عضلات درگیر:  عضلات چهارسر، سرینی

نقاط قوت: این حرکت، روی هر یک از پاها بصورت جداگانه تمرکز دارد، بدون اینکه پای قویتر، جبران پای ضعیفتر را بکند. بعبارت دیگر، در این حرکت، هر گونه ضعف قدرتی ران، جایی برای مخفی شدن ندارد.

روش اجرای حرکت: درحالیکه در هر دست یک دمبل را نگه داشته‌اید، یکی از پاها را جلو آورده و پای عقب را روی سطح مرتفع یا نیمکت قرار دهید به گونه‌ایکه نوک پا رو به زمین باشد. زانو را خم کرده و پایین بیایید. مطمئن شوید که زانو از انگشتان پا پیشی نمی‌گیرد (در اینصورت، یک قدم بلندتر بردارید). وقتی زانو زاویه حداقل ۹۰ درجه تشکیل داد، حرکت را برعکس کنید، و با فشار بر پاشنه پای جلویی، به حالت شروع برگردید. با فشار زانوها را قفل نکنید.

 ۲ ) هک اسکوات – Hack Squat

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

اگرچه روش هالتر در هک اسکوات – قرار دادن هالتر روی پشت- روشی قابل قبول است، به ویژه برای آنها که در خانه تمرین می‌کنند، اما هک اسکوات ماشینی، که تقریباً در تمام باشگاهها یافت می‌شود، انتخاب امروز ماست. محدودیتهایی که دستگاه ایجاد می‌کند، این حرکت را بی‌خطرتر از اسکوات آزاد با وزنه کرده است که هنگام احساس خستگی در حین تمرین، بسیار حیاتی است. این بدان معناست که هک اسکوات یگ گزینه بین تمرینی عالیست که پلی بین حرکات اسکوات و دیگر حرکتها مانند پرس پا و لانچ ایجاد می‌کند.

عضلات اصلی درگیر: عضلات چهار سر ران و سرینی در درجه اول، عضلات همسترینگ در درجه دوم

نقاط قوت : این حرکت، مانند اسکوات ایستاده، در وضعیت کاربردی تحمل وزن (Weight-Bearing)  انجام می‌شود. دستگاه هک اسکوات شما را قادر می‌سازد که بدون بر هم زدن فرم بدن – که در اسکوات با هالتر رایج است- از وزنه های سنگین‌تر استفاده کنید. چراکه در این حرکت، پشت از تکیه گاه برخوردار است و احتمال آسیب کمتر است. وقتی هدف افزایش حجم و توده‌های عضلانی باشد، این ویژگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

روش اجرای حرکت : روی دستگاه هک اسکوات قرار بگیرید. شانه‌ها و پشت را به تشک تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در وسط سکوی دستگاه قرار دهید. سینه را بالا آوره و مرکز بدن را سفت کنید. بدن را پایین بیاورید. وقتی رانها درست موازی با سکو قرار گرفتند، حرکت را متوقف کنید. از اینجا به بعد، با قدرت، وزنه را به طرف بالا فشار داده و به وضعیت شروع برگردید. زانوها را کمی خم نگه دارید تا از کشیدگی بیش از حد در امان بمانند.

۳ ) ددلیفت رومانیایی-  Romanian Deadlift

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

عضلات چهارسر، گروهی از عضلات هستند که اگر رشد آنها با رشد عضلات همسترینگ برابر نباشد، زانوها همیشه در معرض آسیب خواهند بود. برای مدتی کوتاه ددلیفت رومانیایی، یا RDL را در چرخه تمرینات خود وارد کنید. این حرکت، عضلات همسترینگ را درگیر می‌کند و لازم است در تمرینات همسترینگ گنجانده شود. در غیر اینصورت دیگر روشهای اجرای این حرکت از قبیل حرکت leg curl (نشسته، خوابیده و ایستاده) می‌توانند زانو را در معرض آسیب قرار دهند.

عضلات درگیر: عضلات همسترینگ

نقاط قوت : ممکن است تا اینجا متوجه یک الگو در تقویت عضلات پا شده باشید. کلید موفقیت حرکات، روش صحیح اجرای آن است. پشت را صاف کنید. و هالتر را به آرامی از مقابل بدن بالا و پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت : هالتر را مقابل رانها گرفته و صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و کمی زانوها را خم کنید. با سینه بالا آمده، بازوهای راست، قوس طبیعی کمر را حفظ کرده و از باسن به جلو خم شوید. به اندازه‌ای خم شوید که بدن موازی با زمین گردد و کشیدگی عضلات همسترینگ را احساس کنید. در این حالت، پشت را صاف و سر را در حال طبیعی نگه دارید. هالتر باید نزدیک به پاها بوده یا آنها را لمس کند. با پیچ دادن عضلات سرینی و همسترینگ، حرکت را برعکس کنید و هالتر را به حالت شروع برگردانید.

۴ ) اسکوات هالتر از جلو- Front Squat

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

افرادی که عضلات چهارسر حجیم دوست دارند، به این حرکت علاقه زیادی دارند. اسکوات هالتر از جلو، در مقایسه با اسکوات هالتر از پشت، به مقاومت بیشتری نیاز دارد و در تقویت عضلات پا مؤثرتر است.

عضلات درگیر: تمرکز بر عضلات چهارسر، بعلاوه سرینی، همسترینگ، رانها و کمر

نقاط قوت: اسکوات با هالتر از جلو و از پشت، هر دو ورزشهایی عالی برای تقویت عضلات پاها، پشت و عضلات مرکزی و همچنین، تعادل بخشیدن به متابولیسم بدن هستند. اینکه کدام یک بهتر است، به وضعیت بدنی، تکنیک، آسیب‌های قبلی، و ارجحیت شخصی بستگی دارد. برای مثال، اگر شانه‌های شما قابلیت چرخش بیرونی صحیح را ندارند، اسکوات از پشت ممکن است برای شما بهترین گزینه نباشد. به دلیل ضعف حرکتی ستون فقرات و قفسه سینه، ممکن است در اجرای صحیح حرکت با مشکل مواجه شوید. در اینصورت، اسکوات از جلو گزینه‌ای کاملاً بهتر برای شماست.

روش اجرای حرکت:  حلقه‌های ایمنی هالتر را در ارتفاعی بین بالا یا پایین سینه تنظیم کنید. دستها را روی سینه به حالت ضربدر قفل کرده تا بتوانید هالتر را بردارید. به اندازه عرض شانه‌ها عقب بروید و زانو و باسن را خم کنید انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. وقتی رانها با زمین موازی شد، حرکت را متوقف کرده و از طریق فشار بر روی پاشنه و عضلات باسن، به نقطه شروع حرکت برگردید.

۵ ) اسکوات هالتر- Barbell Squat

تمرینات تقویت کننده عضلات پا

هیچ‌ ورزشی به تنهایی به اندازه اسکوات هالتر از پشت، نه تنها برای هدف قرار دادن عضلات پایین تنه، بلکه برای تمام عضلات شانه، سینه، و عضلات مرکزی بدن تاثیرگذار نیست. این حرکت به حفظ تعادل و فرم طبیعی بدن، و تقویت عضلات پا به شما کمک خواهد کرد.

عضلات اصلی درگیر : عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ، رانها و مرکز بدن

نقاط قوت: شما به پاهای قوی از قوزک تا باسن نیاز دارید و اسکوات هالتر از پشت، روی حرکت‌دهنده‌ها، تثبیت کننده‌ها و هماهنگ‌کننده‌های اصلی پایین کار می‌کند. عضلات چهارسر و همسترینگ، اصلی‌ترین گروه عضلاتی هستند که حرکت و ثبات زانو را تحت تاثیر قرار می‌دهند. عضلات چهار سر هنگام راست کردن زانوها وارد میدان می‌شوند، و عضلات همسترینگ نیز مستقیماً با خم کردن زانوها و فشار آوردن بر زمین، مانند پرش‌های کوتاه، در ارتباط هستند. در پایان روز، عضلات چهار سر برای رشد عضلانی مفید هستند و در عین حال عضلات تثبیت‌کننده و مرکزی بدن را تقویت می‌کنند.

روش اجرای حرکت : پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. هالتر را روی قسمت فوقانی پشت قرار دهید. زانوها باید کمی خم، و انگشتان پا نیز باید کمی به طرف بالا باشند. سر را در حالت طبیعی نگه دارید. عضلات شکم را سفت کرده و بالاتنه را قائم نگه دارید. از زانو خم شوید و به آرامی بدن را پایین بیاورید، انگار که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. تا جاییکه می‌توانید پایین بروید. ایده‌آلتر آنست که به اندازه‌ای پایین بروید که رانها با زمین موازی گردند و در عین حال، قوس طبیعی کمر را نیز حفظ کنید. سپس، با قدرت، زانو و باسن را باز کرده و به نقطه شروع برگردید.

منبع: بانوی شهر

جوابی بنویسید