یکی از مهمترین و قدرتمندترین عضلات بدن،عضله های قسمت چهار سر ران هستند که نقش باز و بسته کردن زانو را نیز دارند،در این مقاله دکتر سلام شما را با روش های تقویت عضلات چهار سر ران و زانو بیشتر آشنا می کند.

عضلات چهار سر ران کجا قرار گرفته اند :

عضلات چهار سر ران، گروهی از عضلات هستند که در جلوی ران قرار دارند و همان‌طور که از نام آن‌ها مشخص است، دارای چهار قسمت هستند که از لگن آغاز می‌شوند و همه‌ی آن‌ها به یک تاندون در بالای زانو وصل می‌شوند. عضلات چهار سر ران به کشکک زانو متصل می‌شوند که استخوان کشکک نیز به وسیله‌ی یک تاندون به استخوان ساق پا متصل می‌شود. عضلات چهار سر ران از چهار عضله مجزا تشکیل شده‌اند که در جلوی ران قرار دارند و نام آن‌ها عضله راست رانی (رکتوس فموریس)، عضله پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)، عضله پهن داخلی (واستوس مدیالیس) و عضله پهن خارجی (واستوس لترالیس) است.

 

دلایل صدمات عضلات چهار سر ران :

عللی که موجب می‌شوند عضلات چهار سر ضعیف باشند یا دچار آسیب‌هایی شوند، از این قرارند:

کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران، به‌ویژه هنگام تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.
وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می‌دهد که اغلب دوندگان از دردهای عضلات چهار سر ران رنج می‌برند. سنگینی پاها، تمرین سخت برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مانند کار کشیدن بیش از حد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیب‌های کوچک اما جدی به بافت این عضلات وارد می‌کند. این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما بیشتر هم می‌شوند.
کار کشیدن بیش از حد از سایر قسمت‌های پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران، باعث ضعف و آسیب این ناحیه می‌شود.
زانوها یا قوزک ضعیف، که موجب ضعف عملکرد هنگام بالا بردن وزنه‌ یا سایر تمرینات ورزشی می‌شود، ممکن است موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود.

تمرین های ورزشی ویژه تقویت عضلات چهار سر ران :

انقباض عضلات چهار سر داخلی به‌صورت ایستا (ایستاتیک) :

عضلات جلوی ران خود (عضله چهار سر ران) را منقبض کنید. یک حوله مطابق  زیر زانو قرار داده و زانو را به‌آرامی به سمت پایین فشار دهید. انگشتان خود را بر روی عضله داخلی چهار سر ران (VMO) قرار داده و انقباض آن را حس کنید، در این لحظه عضله شما باید سفت شده باشد. به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید. در صورت نبود درد هر بار ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

عضله چهار سر ران بر تکیه گاه :

به منظور انجام این تمرین به پشت بخوابید، یک حوله لوله شده و یا فوم را زیر زانوی خود قرار دهید. زانوی خود را در حالت استراحت قرار دهید. به‌آرامی زانوی خود را تا آنجا که ممکن است صاف نمایید، به‌نحوی‌که عضله چهار سر ران شما سفت شود. به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت استراحت بازگردانید. در صورت نبود درد، ۱۰ بار این حرکت را تکرار نمایید.

پای خود را صاف بالا ببرید:

هدف: صاف کردن عضلات چهار سر رانی بدون خم کردن زانو.در صورتی که سابقه کمر درد دارید، این تمرین را انجام ندهید.
وضعیت اولیه: به پشت دراز بکشید و بدن خود را صاف کنید. ساق پا و زانویی که حرکت ورزشی روی آن انجام می گیرد باید صاف باشند و پای دیگر باید خمیده باشد.
نحوه انجام: انگشتان پای خود را به سمت خود بکشید و عضلات جلوی ران خود را سفت کنید و زانوی خود را صاف و قفل کنید. پای خود را در حدود ۶ اینچ از سطح رختخواب بالا بیاورید. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. مطمئن شوید که زانوی شما در کل این مدت صاف باقی بماند.
تعداد تکرار: روزی دو مرتبه و هر مرتبه ۱۰ تا ۲۰ بار
پیشرفت: با اضافه کردن وزن برای مثال با پوشیدن کفش

تمرین های کششی برای تقویت چهار سر ران :

در ادامه تعدادی از حرکات اصلاحی برای تقویت چهار سر زانو ارائه شده است:

تمرین لانچ از جلو

بایستید، پاها را هم‌عرض شانه باز کنید.
یک پا را به سمت جلو آورده و پای دیگر را در عقب نگه‌دارید.
جهت پشتیبانی، پای عقب زاویه‌دار باشد.
به سمت جلو خیز برداشته، زانوی پای جلو را خم‌کنید، کمر و پای عقب را صاف و مستقیم نگه‌دارید. شما باید یک کشش خفیف در ناحیه کشاله ران خود احساس نماید. اجازه ندهید راستای زانوی پای خم‌شده در جلو، از پنجه پای شما فراتر رود.
کشش را به مدت ۵ ثانیه نگه‌دارید.
با پای مخالف این تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را در سه ست ۱۰ بار تکرار، ۳ روز در هفته تکرار نمایید.

کشش عضله همسترینگ

پاهای خود را بر روی یک سطح صاف قرار دهید، به‌نحوی‌که وزن شما به‌صورت یکنواخت بر روی دو پا توزیع‌شده باشد. برای حفظ تعادل خود، دستتان را بر روی پشت یک صندلی و یا دیوار قرار دهید.
پاشنه یک پا را به سمت سقف بالا آورید.
این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه‌دارید و سپس پا را به موقعیت قبل بازگردانید.
این تمرین را در ۵ ست ۱۰ بار تکرار، ۳ بار در روز انجام دهید

نکات مهم :

عضلات چهار سر ران از مهم‌ترین عضلات بدن هستند و باعث می‌شوند بتوانید زانوها را خم و راست کنید و دکتر سلام پیشنهاد می کند ورزش‌هایی مانند کوه‌نوردی، دوچرخه‌سواری و دویدن را انجام دهید.
دلیل آسیب‌دیدگی عضلات چهار سر ران می‌تواند ضعف عضلات، کار کشیدن زیاد از عضلات، نرسیدن آب به بدن، عدم توانایی در کشیدن پاها، گرمازدگی یا تغییر حالت بدن باشد.

منبع: دکتر سلام